19 comidas que sanan

Para reparar tus músculos y recuperarte de una fractura la mejor medicina podría estar en el supermercado.

Cuando un ciclista se lesiona lo normal es bajar el consumo de calorías hasta que pueda volver nuevamente a la bicicleta y quemar todo esa energía de nuevo, pero el proceso de recuperación también demanda combustible. “Es como arreglar una casa” dice la nutricionista deportiva Cynthia Sass, RD, CSSD. “Una grieta en las bases debe ser reparada con cemento fresco... En nuestro cuerpo ese cemento fresco es lo que comemos”.

Proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes ayudan a sanar heridas, relajar tendones estresados y reconstruye  huesos fracturados más rápido. En conjunto con el consejo del médico de usar hielo,  escoge la adecuada combinación de estos nutrientes en los alimentos que consumes para volver lo más pronto posible a la bicicleta.

Aquí algunas recomendaciones cuando vas al supermercado.

Sección de verduras

Compra zanahorias, espinaca y camote como fuente de vitamina A; Naranjas, fresas, chiles y brocoli proporcionan vitamina C.

¿Por qué?

La vitamina A ayuda a los glóbulos blancos a prevenir la infección. Lo que es siempre un riesgo cuando sucede la lesión. La vitamina C se ha comprobado que ayuda a curar lesiones en la piel mas rápido y con más consistencia, lo que será de mucha ayuda en raspones y heridas externas. La vitamina C también ayuda a reparar los tejidos conectivos y cartílago, contribuyendo a la formación de colágeno, una proteína importante que construye tejido cicatricial, los vasos sanguíneos e incluso células óseas nuevas.

Sección de Carnes

Compra pavo, corte de carne sirloin, pescado y pollo.

¿Por qué?

Las carnes magras están llenas de proteínas, un elemento crítico para la producción de nuevas células. En un estudio de 2008 publicado en el Diario de la Federación de Sociedades Americanas de Biología Experimental, los investigadores de la Universidad de Ottawa identificado una proteína que actúa como un puente entre los tejidos dañados promoviendo la reparación. Debido a que los atletas requieren de unos 112 gramos de proteína por día (para un hombre de 175 libras o mujer) para la curación óptima, comer carne es una manera fácil de acelerar todo el proceso.

Sección de Lácteos

Compra huevos, leche y yogurt

¿Por qué?

Estos tres nutrientes son buenas fuentes de proteínas, la leche y el yogurt también contienen calcio, el cual  repara huesos y músculos. La vitamina D en los productos lácteos mejora la absorción de calcio y ayuda a los músculos y el hueso a sanar heridas.

Sección de cereales

Compra cereales fortificados

¿Por qué?

Contienen zinc, un activo comprobado que actúa sobre el sistema inmunológico y la cicatrización de heridas. Junto con las carnes rojas, cereales enriquecidos son las mejores fuentes (algunas pueden  dar  el 100 por ciento del valor diario recomendado). Por sí mismo, el zinc no repara el tejido dañado, pero ayuda a los nutrientes que lo hacen. "Pero no hay que exagerar", advierte Sass, quien agregó que demasiado - más de 40 gramos al día para un adulto - de este mineral potente disminuye el HDL (bueno) y de hecho suprime el sistema inmunológico. Los Cereales suministran dosis moderadas de zinc, así como los carbohidratos de granos enteros, que estimulan los esfuerzos de curación del cuerpo y evitan que se sumerjan en proteínas para obtener energía. "Comer suficientes carbohidratos asegura que su cuerpo pone todas sus proteínas disponibles hacia la reparación", explica Sass.

Mariscos

Comprar salmón, el atún y la tilapia
 
Además de un bono añadido de proteínas, el pescado está lleno de omega-3, ácidos grasos que ayudan a reducir  la inflamación que retarda la recuperación provocada por una tendinitis, esguince de ligamentos y quebraduras.
 
Un poco de inflamación llega lejos

La mayoría de nosotros seguimos el consejo de nuestro médico para tener más reposo y aplicar un poco de hielo en la zona afectada  para reducir la inflamación y acelerar la recuperación. Pero se  debe también confiar en los anti-inflamatorios, tales como las inyecciones de cortisona, grandes dosis de ibuprofeno y otros fármacos anti-inflamatorios? En un estudio del 2010 realizado en la Clínica Cleveland, en Ohio, los investigadores concluyeron que estas medidas de hecho puede demorar la recuperación y que la moderación es la clave. Se observó que en las lesiones musculares agudas, las células inflamatorias (llamadas macrófagos) gracias a su  crecimiento acelerado ayudan a  la regeneración muscular. En otras palabras, un poco de inflamación en realidad facilita la cicatrización. Esto hace que alimentos anti-inflamatorios, tal como el pescado sea especialmente útil para los ciclistas en vías de recuperación. "Estos alimentos lanzan un gran cubo de agua sobre la inflamación, pero no apagan el fuego por completo", dice la nutricionista Cynthia Sass.

Fuente: Revista Bicycling.com

Redacción PuroMTB

Usted puede seguirnos en las redes sociales para noticias de última hora en Twitter.com/puromtb y en nuestra página de Facebook.com/PuroMTB